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2025 고혈압·당뇨 관리법, 전문의 핵심 가이드｜생활습관·약물치료·합병증 예방
고혈압·당뇨 관리법은 2025년에도 가장 중요한 건강 키워드입니다. 본 글에서는 생활습관 교정(식단·운동), 약물치료 원칙, 가정혈압·혈당 체크 방법, 합병증 예방까지 전문의 기준으로 총정리했습니다. 실제 진료에서 쓰이는 체크리스트와 표를 활용해 스스로 관리해 보세요.
핵심 요약
▸ DASH 식단 + 주 150~300분 유산소 + 주 2~3회 근력이 관리의 뼈대입니다.
▸ 가정혈압·연속혈당 모니터링이 가장 실전적이며, 수치보다 추세가 더 중요합니다.
▸ 약물치료는 “빨리 쓰고 천천히 줄이는” 전략이 합병증 예방에 효과적입니다(의사 상담 필수).
▸ DASH 식단 + 주 150~300분 유산소 + 주 2~3회 근력이 관리의 뼈대입니다.
▸ 가정혈압·연속혈당 모니터링이 가장 실전적이며, 수치보다 추세가 더 중요합니다.
▸ 약물치료는 “빨리 쓰고 천천히 줄이는” 전략이 합병증 예방에 효과적입니다(의사 상담 필수).
1) 누가 ‘강화 관리’가 필요할까? (자가 체크)
| 항목 | 기준 | 위험 |
|---|---|---|
| 혈압 | 가정 평균 ≥ 135/85 또는 병원 ≥ 140/90 | 고혈압 의심/진단 |
| 공복 혈당 | 100~125(전당뇨), ≥126(당뇨) mg/dL | 전당뇨/당뇨 |
| HbA1c | 5.7~6.4%(전당뇨), ≥6.5%(당뇨) | 혈당 장기 조절 불량 |
| BMI/허리둘레 | BMI ≥ 25, 허리 남 90cm·여 85cm 이상 | 대사증후군 위험 |
| 가족력/생활습관 | 부모 형제 당뇨/고혈압, 흡연, 과음, 좌식 | 고위험군 |
TIP. 일주일 평균을 보세요. 가정혈압은 아침·저녁 각 2회씩 3일 이상 측정해 평균을 내면 신뢰도가 높습니다.
2) 진단 기준 한눈에(참고)
혈압 분류(성인)
- 정상: <120 / <80
- 상승: 120–129 / <80
- 1기: 130–139 또는 80–89
- 2기: ≥140 또는 ≥90
혈당/당뇨(요약)
- 공복: 정상 <100, 전당뇨 100–125, 당뇨 ≥126
- A1c: 정상 <5.7%, 전당뇨 5.7–6.4%, 당뇨 ≥6.5%
- 경구당부하 2시간: 정상 <140, 전당뇨 140–199, 당뇨 ≥200
3) 식단: DASH + 혈당에 유리한 선택
- 나트륨 ≤ 2g/일 (소금 약 5g). 국·찜·젓갈·라면은 빈도↓, 조미료는 계량.
- 탄수화물은 ‘양보다 질’: 통곡·잡곡·콩·채소·과일(통째로) 위주, 당음료·정제빵류↓.
- 단백질: 생선·두부·콩·닭가슴살 등 기름기 적은 식품, 가공육은 최소화.
- 지방: 올리브/카놀라유, 견과류(소량), 트랜스지방 회피.
- 음주: 남 2잔/여 1잔 이하, 주 2회 이하. 가능하면 금주.
한 주 식단 예(요약)
- 아침: 오트/현미 + 달걀/두부 + 채소/과일
- 점심: 잡곡밥 + 생선/닭가슴살 + 나물 2종 + 국(저염)
- 저녁: 샐러드볼(단백질+채소+통곡), 탄수는 소량
- 간식: 무가당 요거트, 견과 한 줌, 당 없는 차
장보기 체크
- 영양표 ‘나트륨·당류·포화지방’ 체크
- 가공식품보다 원물 위주
- 과일은 하루 1~2회(과당 과다 주의)
4) 운동: FITT 처방과 실행 팁
| 유형 | 빈도(F) | 강도(I) | 시간(T) | 방법(T) |
|---|---|---|---|---|
| 유산소 | 주 5일 | 중등도(대화 가능) | 하루 30~60분 | 빠른 걷기·자전거·수영 |
| 근력 | 주 2~3일 | RPE 6~8/10 | 부위별 2~3세트 | 바디웨이트/밴드/기구 |
| 유연/균형 | 주 3일+ | 가벼운 당김 | 10~20분 | 스트레칭·요가 |
- NEAT 올리기: 엘리베이터 대신 계단, 1시간마다 2~3분 걷기.
- 혈당 스파이크 줄이려면 식후 10~15분 가벼운 걷기.
- 고혈압 2기·협심증 등은 운동 전 의사 상담 후 강도 결정.
5) 약물치료 원칙(요약)
고혈압
- 1차: CCB, ARB/ACE, 이뇨제 중 하나
- 2제 병용: 목표혈압 미달 시 계열 병용
- 단백뇨/당뇨 동반: ARB/ACE 선호
- 노인·저혈압 위험: 저용량부터 천천히 증량
당뇨
- 1차: 메트포르민(금기 시 대체)
- ASCVD/신장병/심부전: SGLT2 또는 GLP-1 우선 고려
- A1c 높거나 비만: GLP-1 추가 고려
- 저혈당 위험 직업군: 설폰요소제·인슐린 용량 주의
⚠️ 약물은 개인 상태·동반질환·기존 약에 따라 달라집니다. 자가 변경 금지, 반드시 전문의와 상의하세요.
6) 합병증 모니터링 루틴
| 항목 | 권장 주기 | 목표/의미 |
|---|---|---|
| 가정혈압 | 주 3~7일 평균 | <135/85(가정) |
| A1c | 3~6개월 | 대부분 6.5~7.0%대 목표(개인화) |
| 미세알부민/Cr | 연 1회 | 당뇨 신장병 조기 발견 |
| 안저/망막 | 연 1회 | 당뇨망막병증 조기 치료 |
| 지질(콜레스테롤) | 연 1회 | LDL 관리(심혈관 예방) |
7) 비용·제도 팁
- 국가건강검진을 통해 고혈압·당뇨를 조기 발견 가능(연령·직장/지역 가입자 대상).
- 본인부담금 상한제로 연간 의료비 초과분 환급 가능(조건 충족 시).
- 장기 복용 약은 동일성분 대체조제, 복합제 활용으로 비용·복약순응도 개선.
8) 데일리·위클리 루틴 체크리스트
매일 아침/저녁
- 혈압/혈당 기록(앱/노트)
- 식사 전후 10~15분 걷기
- 약·보충제 제때 복용
주중
- 유산소 5회 + 근력 2~3회
- 야식·가공식품 없는 날 3일 만들기
- 물 1.5~2L, 알콜 0~저량
월간
- 체중/BMI·허리둘레 체크
- 혈압·혈당 평균 추세 점검
- 의사 상담 메모 준비
자주 묻는 질문(FAQ)
Q 혈압약·당뇨약은 평생 먹나요?
아닐 수 있습니다. 체중·식단·운동으로 목표치를 안정적으로 유지하면 감량·중단을 의사가 판단할 수 있습니다. 다만 임의 중단은 금지입니다.
Q 단식·저탄고지로 혈당을 빨리 내릴 수 있나요?
일시 효과가 있을 수 있으나 저혈당·지질 이상 위험이 있어 의료진 지도하에 결정하세요. 일반적으로는 DASH·지중해식 + 규칙 운동이 안전합니다.
Q 집 혈압계/혈당계는 뭘 사야 하나요?
상완 커프형(혈압), 국제규격 인증 제품 권장. 혈당계는 소모품(시험지) 가격·입수성도 함께 고려하세요.
Q 목표치는 모두에게 같나요?
아닙니다. 고령, 저혈당 위험 직업군, 심혈관질환 유무 등 개인화가 필요합니다. 의사와 목표를 합의해 두세요.
Q 운동은 언제가 더 효과적일까요?
시간보다 지속성이 중요합니다. 다만 식후 10~15분 걷기는 혈당 스파이크 억제에 유리합니다.
Q 야간 근무라 생활리듬이 불규칙합니다.
교대제는 수면 위생(침실 암실·규칙 수면시간), 준비된 미리 끼니, 저염 도시락, 짧은 고강도 운동(15~20분) 루틴이 현실적입니다.
Q SGLT2/GLP-1은 누구에게 특히 좋나요?
심혈관질환·신장병·비만 동반 시 이점이 큽니다. 다만 가격·부작용·금기를 따져 의사와 결정합니다.
Q 소금 대체조미료(저나트륨 소금)는 안전한가요?
칼륨 함량이 높아 신장질환자는 주의가 필요합니다. 일반인은 적정 사용 시 도움이 될 수 있습니다.
Q 스트레스가 수치에 큰 영향을 주나요?
예. 스트레스·수면부족은 혈압·혈당을 올립니다. 호흡·명상·가벼운 유산소·수면 위생을 루틴화하세요.
Q 목표 도달 후에는 어떻게 유지하나요?
약을 급히 줄이기보다 3~6개월 추세를 확인하며 단계적 감량(step-down)이 안전합니다.
정리: 숫자(혈압·혈당)는 습관·약·모니터링 3박자가 맞을 때 안정됩니다. 오늘부터 DASH 식단 + 주 150분 운동 + 가정측정 기록을 시작하고, 변화가 보이면 의사와 맞춤 목표를 재설계해 보세요.
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