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간기능·지방간 관리 완전 가이드｜원인·검사·식단·운동·합병증·Q&A
간 건강 리포트 | 지방간(단순/염증성)·간수치 이해·초음파/섬유화 검사·체중감량 전략·식단/운동 루틴·합병증 예방법
한눈에 — 지방간은 간세포에 지방이 5% 이상 쌓인 상태로, 술과 무관한 경우(비알코올성)도 흔합니다. 대개 증상이 없어 정기검사와 생활습관이 핵심입니다.
핵심 전략 — 체중의 5~10% 감량, 주 150~300분 유산소 + 주 2~3회 근력, 가공당·정제탄수 줄이고 단백질·식이섬유·불포화지방을 늘리는 식단이 표준입니다.
구성 — 위험요인·자가체크 → 검사/진단 → 식단/운동 루틴 → 수면/스트레스·약물 → 합병증/예방접종 → 검진·보험 연계 → Q&A 순으로 정리했습니다.
1. 지방간, 왜 생기고 어떻게 진행될까?
| 단계 | 설명 | 관리 포인트 |
|---|---|---|
| 단순 지방간 | 간에 지방 축적(염증/섬유화 없음). 자각증상 거의 없음. | 체중 5% 감량, 당·정제탄수↓, 활동량↑ |
| 지방간염(NASH/염증성) | 지방 + 염증/간세포 손상 동반. 진행 시 섬유화 위험. | 체중 7~10% 감량, 근력 병행, 의학적 평가 |
| 섬유화/간경변 | 반복 손상으로 섬유화가 진행, 일부는 간경변 → 합병증 위험. | 정밀평가(섬유화 검사), 합병증 스크리닝, 철저한 생활관리 |
✅ 리스크 상향 — 복부비만, 인슐린저항성/당뇨, 고중성지방, 수면무호흡, 좌식생활, 과당 음료/야식 습관, 특정 약물(스테로이드 등).
2. 위험요인 & 1분 자가체크
| 체크 항목 | 기준 힌트 | 해석 |
|---|---|---|
| 허리둘레 | 남 ≥90cm, 여 ≥85cm | 복부비만 위험 |
| 공복혈당/당화혈색소 | 100~125 mg/dL / 5.7~6.4% | 공복혈당장애·전당뇨 |
| 중성지방·HDL | TG 높고 HDL 낮음 | 지질이상 위험 |
| 음료 습관 | 가당음료·야식/주 3회 이상 | 칼로리 과잉·간내 지방↑ |
| 활동량 | 하루 7,000보 미만 | 좌식생활 가능성 |
⚠️ 경고 신호 — 피로감 증가, 우상복부 불편, 간수치(AST/ALT) 반복 상승, 초음파 지방간 소견.
3. 진단·검사: 간수치만 보지 말고 ‘섬유화’를 보자
| 검사 | 내용 | 언제 고려? |
|---|---|---|
| 혈액(간기능 패널) | AST/ALT, GGT, 빌리루빈, ALP, 알부민 등 | 기본 선별, 추적 모니터링 |
| 지질·당대사 | TG/HDL/LDL, 공복혈당, HbA1c | 대사증후군 동반 확인 |
| 초음파 | 간 지방 축적 시난(밝기↑) 평가 | 비침습 1차 영상 |
| 섬유화 탄성도(FibroScan 등) | 간 탄성 측정으로 섬유화 단계 추정 | 염증/만성화 의심 시 |
| MRI-PDFF/MRE | 지방분율·탄성 고정밀 평가 | 세부 평가/임상적 필요 시 |
| 점수(FIB-4 등) | 나이·AST/ALT·혈소판 기반 비침습 지표 | 초기 분류·추적 |
💡 포인트 — 간수치가 정상이어도 지방간·섬유화가 있을 수 있습니다. 영상·섬유화 평가를 함께 보세요.
4. 식단 전략: 당·정제탄수 ↓, 단백질·섬유·불포화지방 ↑
| 끼니 | 권장 예시 | 주의/대체 |
|---|---|---|
| 아침 | 귀리/현미밥 + 달걀/두부 + 채소, 무가당 요거트 | 가당 시리얼·빵/스프레드 → 통곡·견과로 대체 |
| 점심 | 잡곡밥 + 생선/닭가슴살 + 채소, 올리브오일 소스 | 튀김/크림소스 → 구이/찜, 레몬·허브 활용 |
| 간식 | 아몬드·호두 한 줌, 과일 1회분 | 과일주스·달콤라떼 → 물·티·아메리카노 |
| 저녁 | 두부스테이크/콩류 + 채소듬뿍 + 소량 탄수화물 | 야식·과음 금지, 식후 10~15분 산책 |
✅ 실천 팁 — 라벨의 설탕·과당·시럽 확인, 주 5일 ‘집밥 루틴’, 외식은 구이/찜 위주, 간장/드레싱은 별도 요청.
5. 운동 루틴: 유산소+근력 ‘병행’이 간 지방을 줄인다
| 요일 | 유산소 | 근력 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 월 | 빠른 걷기/자전거 40분 | 하체(스쿼트·런지) | RPE 6~7 |
| 화 | 가벼운 조깅 30분 | 상체(푸시·로우) | 스트레칭 10분 |
| 수 | 인터벌 워킹 25분 | 코어(플랭크·버드독) | 짧고 강하게 |
| 목 | 자전거 40분 | 전신 서킷 | 심박 유지 |
| 금 | 수영/엘립티컬 30~40분 | 밴드/덤벨 | 저충격 대체 |
⚠️ 주의 — 무리한 공복운동·과격한 HIIT는 초심자에겐 역효과. 통증/어지럼 있으면 강도↓·휴식.
6. 수면·스트레스·약물 체크리스트
- 수면: 7~8시간, 취침 2~3시간 전 음식/음주 X, 블루라이트↓
- 스트레스: 10분 호흡/명상, 주 1회 자연 걷기, 일정 ‘비움 칸’
- 약물/보충제: 진통소염제·허브류 장기복용은 의료진 상의, 검증되지 않은 간해독제 과신 금물
7. 체중·허리둘레 ‘숫자 목표’ 정하기
| 목표 | 권장 범위 | 체크 주기 |
|---|---|---|
| 체중 | 초기 3개월 5%, 6~12개월 7~10% | 주 1회 동일조건 측정 |
| 허리둘레 | 월 1~2cm 감소 | 월 1회 배꼽 수평 |
| 활동량 | 하루 8,000~10,000보 | 웨어러블·앱 기록 |
| 간수치 | 3~6개월 간격 추적 | 의료진 상담 |
8. 합병증 막는 3가지 습관
- 혈당/지질 관리: 탄수 질·양 조절, 지질약 복용 중이면 순응도 유지
- 금주/절주: 지방간염·섬유화 의심 시 금주 지향
- 예방접종: A·B형 간염 항체 없으면 접종 고려(의료진 상담)
9. 건강검진·보험 연계 팁
- 국가검진: 기본 혈액검사로 간기능 확인(연령·대상별 항목 상이)
- 회사/지자체: 초음파/추가검사 지원 여부 확인
- 민간보험: 진단비/입원 특약 조건·면책·부지급 사유 사전 확인
▸ 핵심 체중 5~10% 감량 + 주 150~300분 유산소 + 주 2~3회 근력
▸ 식단 가공당·정제탄수 ↓ / 단백질·섬유·불포화지방 ↑
▸ 검사 간수치 + 초음파(필요 시 섬유화 평가) 병행
▸ 생활 7~8시간 수면, 스트레스·약물 점검, 금주/절주
▸ 식단 가공당·정제탄수 ↓ / 단백질·섬유·불포화지방 ↑
▸ 검사 간수치 + 초음파(필요 시 섬유화 평가) 병행
▸ 생활 7~8시간 수면, 스트레스·약물 점검, 금주/절주
❓ 간기능·지방간 Q&A
Q간수치가 정상인데 지방간일 수 있나요?
있습니다. 간수치가 정상이어도 지방축적/섬유화가 동반될 수 있어 영상·섬유화 평가가 도움이 됩니다.
Q단식·원푸드 다이어트가 빠르게 효과적일까요?
급격한 체중감량은 오히려 지방간을 악화시키는 경우가 있어 권장되지 않습니다. 주 0.5~1kg 수준의 점진적 감량이 안전합니다.
Q커피가 간에 좋다는 말이 맞나요?
무가당 블랙커피 1~3잔은 일부 연구에서 간지표 개선과 연관이 보고되지만, 개인차가 있어 과잉 섭취는 피하세요.
Q비타민/해독 보충제로 해결할 수 있나요?
핵심은 체중감량과 생활습관입니다. 보충제는 보조적일 뿐이며, 간독성 가능성이 있는 제품은 피해야 합니다.
Q술을 완전히 끊어야 하나요?
지방간염/섬유화가 의심되거나 확인된 경우 금주가 권장됩니다. 최소한 주간 음주량을 대폭 줄이세요.
Q운동은 유산소만 해도 되나요?
유산소 + 근력 병행이 간 지방과 인슐린저항성 개선에 효과적입니다. 주 150~300분 유산소 + 주 2~3회 근력을 추천합니다.
Q저녁 늦게 먹으면 꼭 나빠지나요?
개인차가 있지만, 늦은 야식/과식은 전체 칼로리 과잉·수면질 저하로 이어져 지방간에 불리합니다. 취침 2~3시간 전 식사 종료가 안전합니다.
Q간수치가 내려가면 완치인가요?
수치 개선은 좋은 신호지만, 지방축적·섬유화가 남아있을 수 있습니다. 생활습관을 유지하며 정기 추적이 필요합니다.
Q당뇨가 있으면 더 위험한가요?
그렇습니다. 인슐린저항성이 동반되어 지방간염·섬유화 진행 위험이 높아 체계적 관리가 필요합니다.
Q어떤 기름을 써야 하나요?
불포화지방(올리브·카놀라·아보카도오일)을 적정량 사용하고, 튀김보다 구이/찜을 권장합니다.
Q과일은 제한해야 하나요?
과일은 1~2회분/일로 적정 섭취하고, 주스/스무디처럼 당이 빠르게 흡수되는 형태는 줄이세요.
Q얼마나 자주 검사를 받아야 하나요?
개인 상황에 따라 다르지만 보통 3~6개월 간격으로 간기능·대사지표를 추적하고, 필요 시 영상/섬유화 평가를 병행합니다.
※ 본 글은 일반적 건강 정보이며, 개인의 의학적 판단·진단·치료를 대체하지 않습니다. 기존 질환/약물 복용 중이라면 반드시 의료진과 상담하세요.
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